ダイエットの秘訣：アプリで食事管理

食事を管理することの大切さ

ダイエットに成功するために必要なことは、「食事の記録をつけること」です。

毎度の食事で口に入れたもののカロリーや栄養素をきちんと記録していけば、その日に必要な栄養を取ったのか、カロリーを取りすぎていないかを誰でも把握することができます。

少なくともカロリーについては計算しないでカンに頼るとまず失敗します。

その理由は「正しい食事量というのは微妙すぎて感覚的にわからない」からです。感覚を信頼したら失敗します。

iPhoneを使っているなら、食事管理は"My Fitness Pal"一択といってもいいでしょう。

このアプリを利用するためには現在の体重と目標とする体重を設定します。これで1日に摂取できるカロリーが計算されます。

あとは食事ごとに何を食べたのかを記録していくだけです。

記録方法は大まかでも大丈夫です。

例えば、毎日キャベツとミニトマトをサラダとして食べる場合、ミニトマトなど結構大きさに違いがあります。私はキャベツ＋ミニトマト６個を食べますが、大きさは気にせず６個と記録しています。

毎回測るのは面倒で継続しづらくなります。

このアプリのすごいところは、例えば「今日はコンビニでサラダを買ってこよう」となった場合、その食材にはバーコードがどこかに印刷されているはずです。

アプリで食事登録する際に「バーコード読み取り」をすると、ほとんどの場合栄養素とカロリーが自動的に表示されます。

以前、お土産でもらった「柿の種」の小さな袋にバーコードが表示されていたのですが、「こんなお菓子は表示されないだろう」と思って読み取らせたところ、きちんと表示されたのには驚きました。

食事の傾向が大まかに記録できればいいので、バーコードが表示されていない近所の弁当屋から買ってきた弁当も「○○弁当」などで検索して、だいたいカロリーがあっているだろうものを選択してもOKです。

毎朝同じものを食べている、というような場合、前日と同じメニューはまとめて呼び出せます。

過去に検索した食材は、一覧に残っているので、同じものを食べた場合はすぐに選択できます。

栄養素まで記録する場合はサブスクリプションの課金が必要ですが、私は無料のまま利用しています。

たとえば普段2000kcal食べている人なら、500kcal減らして1500kcalにすることで、毎月2kgづつ体重が落ちていくはずです。

しかし、マイナス500kcalというのは、それほど空腹感を感じないために、普段の食事とどのぐらい違うのか、感覚的にわかりにくいのです。

計算せずにカンでマイナス500kcalを狙うと、実際には1900kcalぐらい食べているということになりかねず、一向に体重が減らない、ということもあり得ます。

では逆に、もっと思い切って減らすのはどうでしょう。

はっきりわかるほど食事量を減らせば、確実に痩せていくはずだと思いますよね。

しかし、これは非常に危険です。

たとえば半分の1000 kcalしか食べなければ、確実に空腹感を感じます。それで最初のうちは急速に体重が減っていくのも確かなのですが、食事量が半分ということは体に入るビタミンやミネラルなどの栄養素も半分になるので、だんだん栄養失調になってしまいます。

また、体の飢餓スイッチが入り、エネルギーを節約するために、体が代謝パターンを変化させ、筋肉を減らして脂肪を燃やしにくくなってしまいます。

これではダイエットとしてはうまくいきません。

どこかでビタミンやミネラルなど微量栄養素の供給不足が危険水域に達すると、体がもっと食べるように強く司令を出すようになり、それまでに我慢していた以上の量を食べるようになり、間違いなくリバウンドします。

そして、以前より筋肉も減っているので、ますます太りやすい体ができあがりとなってしまいます。

「いまは飢饉ではないよ、十分な食糧があるよ」と体を安心させ、だましながらじわじわ減らしていくのがダイエットです。

毎日きっちりマイナス500kcalを厳格に守る必要はありません。ときどきは家族や友人と外食でたらふく食べてしまうことがあるかもしれません。そうなったら一週間でマイナス3500となるよう帳尻を合わせればいいのです。

ベースとなるのはカロリー計算です。これができてないのに、方法論ばかり議論している人がいますが、それは意味のないことです。まずは記録をつけて、現状を把握しましょう。

記録をつけはじめてると、多くの方がタンパク質が足りないことに気づくかもしれません。タンパク質を増やし、それ以外を減らしてカロリーの帳尻をあわせるのです。

ゲーム感覚でやってみるといいです。