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ダイエットの基本は次の三つ
このサイトで紹介するダイエットの方法は、私自身が実践してきたものです。
自己紹介のページでも書いたとおり、私の最高体重は107キロ。現在は74キロ前半。
107キロの体重でいきなり運動をしようと思っても、継続は困難です。
そこで私が行ったダイエットの基本ルールは、次の三つに設定しました。
- 体組成計を使って、毎日決まったタイミングで継続して体重、体脂肪率などを測定する
- 食事の内容を見直す
- 運動量、運動内容をを見直す
これだけです。
詳しく説明します。
体組成計で継続して測定
体組成計はダイエットには必ず必要になります。このページで私が使っている機器をご紹介しているので、詳しくはそちらをご覧ください。
体組成計で自分の体を測定するのは、いつも決まったタイミングで行うようにしてください。
最初は試行錯誤することもあるでしょう。
同じ日に何度か測定してみるのもいいでしょう。
朝起きてすぐ、仕事から帰宅してすぐ、寝る前などに測定すると、体重の変化はそれほど大きくはないかもしれません。
しかし体脂肪率や体内水分量などの値は意外と大きく変化しているはずです。
私自身は、「仕事から帰宅してシャワーまたは風呂に入ったあと、水分補給する前」に測定するようにしています。仕事が休みの時も同じで、「入浴後、水分補給する前」と決めています。
食事後に測定する場合、食事の量や一緒に取った水分量などで値が変わってくることもあるので、なるべく他の要因で値が変化することがないタイミングで測ることをお勧めします。
毎日測定していれば、体重や体脂肪率の変化がどのような時に起きるのか、大体のイメージが掴めるようになってきます。
通勤の際は誰でもどれくらいの時間かは別として「歩く」時間があるはずです。休みの日で家から出なかった場合は、全く歩くことがありません。
私の場合は、ちょっとでも外を歩いた日と歩かなかった日とでは、体脂肪率に違いが出てきます。
そんな変化がわかるようになるだけでも、ちょっと楽しいと思いませんか。
食事の内容を見直す
ダイエットしよう、と考えて最初にやったことが「体組成計」での測定でしたが、測定のタイミングを決めたら、次に見直すのが食事です。
いきなり食事の内容を大きく変えることは、体にも負担をかけることにもなりかねません。
目標を決めて徐々に見直すことをお勧めします。
私の場合、最初に取り組んだのは「間食をなくす」こと。
その次は「炭水化物を減らしてタンパク質を多く摂取すること」。
この二つです。
「間食をなくす」こと自体はそんなに難しくはないと思います。
ついつい買ってしまうお菓子などを買わないようにする。晩酌の際につまみを食べないようにする、など、基本的な食事以外の食べ物は取らないようにするだけでも、ダイエットには効果的です。
どんな時でも絶対に間食しない、と決めているわけではありません。
どこかに旅行に行った職場の同僚からのお土産をもらうこともあるでしょう。
バレンタインデーでチョコをもらうこともあるでしょう。
「間食は一切しないので、お土産はお断り」というわけにはなかなかいかないものです。
包装紙にバーコードが印刷されていれば、こちらのページで紹介している食事管理アプリで読み取って記録してもいいでしょう。
バーコードがなければ特に記録しない、という緩い方法でも構いません。
継続して決まった時間におやつを食べる習慣がある、ということでしたら、それは見直したほうがいいです。
「炭水化物を減らす」のも、いきなり「糖質制限ダイエット」で言われているような食事内容に切り替える必要はありません。
毎食、白米を茶碗１杯食べているなら、その回数を１回減らしてみるだけでも当初は十分です。
別ページで詳しく説明しますが、「白い炭水化物は太りやすい、「茶色い炭水化物は太りにくい」と言われています。
「白い炭水化物」の代表格が「白米」。そのほかには「うどん」「ラーメン」「そうめん」などがあります。
「茶色い炭水化物」は、「玄米」「そば」などが該当します。
私は今でこそうどんやラーメンは一切食べませんが、白米は昼食の時の弁当で食べています。朝食や夕食で白米を食べることはありません。
小麦粉が材料となっているパンもほとんど食べません。
運動を見直す
メタボ状態の人がいきなり運動しようとしても、キツイだけですし、膝を痛める可能性もあります。
食事内容を見直すことで、ある程度ダイエットはうまくいくはずなので、体重が減少傾向になったなと思ったら、少しだけ運動してみるようにしましょう。
私が最初に取り組んだのは、朝夕の通勤時に駅まで歩く約10分をなるべく早足であること。
たったこれだけです。
スマホはiPhoneを使っているので、Apple Watchを購入したのですが、Apple Watchを使えば簡単に歩行ペースを測定できます。
最近はサボりがちですが、週一ペースで約１時間のウォーキングをすることがあります。
ランニングを試みたこともありますが、走ると腰に響いて腰痛気味になってしまうため、早足でのウォーキングにとどめています。
通勤時も運動としてのウォーキングも、ペースとしては1キロ10分。
普通の歩行速度は時速4キロと言われているので、まあまあの早足です。
１時間で6キロ歩くと、少しへばってきます。
Apple Watchが便利なのは、ウォーキングの測定モードがあることで、これを使っていると1キロ、2キロ、3キロと節目節目でブルっと振動して教えてくれます。
いきなり長距離を歩くのではなく、最初は1キロを15分以内で歩くところから初めて、徐々に距離を伸ばす、または時間を短縮するなど、それぞれの工夫をしていけばいいでしょう。
実際歩いてみるとわかりますが、ウォーキングは単純に「面白くない」。
毎回同じコースを歩く場合は、「前回よりも早いペースで歩こう」という目標設定も可能ですが、だんだんつまらなくなってくるので、いつもとは違うコースを歩いてみるなど、Google Mapなどを見て、シミュレーションしてみるのも面白いかと思います。
ノイズキャンセリングイヤホンなどをつけて歩くと危険な場合もあるので、小型スピーカ付きのサングラスなどをお供にしてもいいかもしれません。
ウォーキング以外で私が実践している運動については、別記事で詳しくご紹介します。