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ダイエットの必要不可欠：PFCバランスとは
私のようにダイエットを始めるときの体重がとても重い場合、運動よりも食事を見直すことのほうが重要です。
というのも無理して思い体重のまま運動しても、きつくて継続できず、さらに膝や腰を痛めてしまう危険性もあるからです。
食事でダイエットというと、今でも「糖質制限ダイエット」を思い出す方が多いと思います。
「糖質制限ダイエット」は、食事の中から炭水化物を極力摂らないようにするもので、実際にやってみると当初は非常に効果的です。
しかし炭水化物も３大栄養素の一つであり、極端に摂取量を減らすと体に悪影響を与えることもあります。
ではこの３大栄養素とは何を指すのでしょうか。
３大栄養素とは下記の三つを指します。
- タンパク質（protein：P）
- 脂質（fat：F）
- 炭水化物（Carbohydrate：C）
それぞれの頭文字をとって、PFCと呼び、そのバランスを考えて食事を取ることが重要とされています。
タンパク質はどれくらい必要
人の体の約60％は水分、15～20％はタンパク質でできています。つまり水分を除く身体の約半分がタンパク質であると言えます。
このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
1日に必要なタンパク質は、何もトレーニングしていない人は体重あたり1グラム、ボディビルダーは3グラムと言われています。
ダイエットしようという方であれば、体重あたり1.5グラムを摂取したほうがいいでしょう。
私の体重は、2021/5/2現在、約74キロなので、74X1.5=111g必要ということになります。
タンパク質1gで4kcalなので、111X4=444kcalを取得することになります。
別記事で紹介した"My Fitness Pal"というアプリによると、私の1日摂取カロリーは1500kcalなので、およそ1/3はタンパク質ということになります。
脂質はどれくらい必要
F（fat/脂質）は三大栄養素の中で最もカロリーが高く、悪者扱いされがちですが、細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があ流ので重要です。
脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。
また脂質には体温を保つ働きがありますが、太っている人が暑がりというのも納得できるのではないでしょうか。
脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因にもなります。
厚生労働省で勧めている摂取量の最低量は、総カロリー数の2割といわれています。
私の場合は、1500kcalの20％300kcalを摂る必要があるということになります。
脂肪は1g＝9kcalなので、1日当たり33gが脂肪の摂取量目安です。
炭水化物はどれくらい必要
C（carbohydrate/炭水化物）は筋肉や脳などの主要エネルギーです。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。糖質は瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素です。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳は蓄えることができません。体を動かしたり、頭を使うことで消費されていくため、適度な補給が必要です。
炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリーであって、食物繊維にはほとんどカロリーがありません。
私の場合、Pが1/3、Fが20％と考えると、Cは残り40％以上摂取が必要になってしまいます。
1500-444-300=756
756/4=189gが必要摂取量となります。
糖質制限ダイエットとは
摂取した炭水化物のうち糖質は全身の細胞に送られてエネルギー源として利用されます。
その摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われずに余った分は脂肪となって蓄積されます。
私たちは普段、脂肪をエネルギーに変えて利用しているのですが、それ以上にたくさん蓄積すると太ります。
逆に、利用量が多くなれば、身体に蓄積されている脂肪は減るので体重が減ります。糖質の摂取量を減らすことで、糖質を余らせず、脂肪の蓄積を抑えるのが糖質制限ダイエットです。
私のPFCバランスを考えると、190g近い炭水化物の摂取量を120から130g程度に抑え、その結果不足するカロリーについて、主にタンパク質を多く摂取することで補おうというのが基本的な考え方です。
体重100キロの時にこれよりももう少し過激な糖質制限を行い、1年で8キロの体重を減らすことに成功しました。
たった8キロと思う方もいると思いますが、糖質制限を行ったのは昼食のみで、その頃の朝食は食パン、夕食はごく普通の白米＋おかずを食べていました。
1日たった1食のみの糖質制限でも体重を減らすことができるということは、その後の大きな自信につながりました。